By: Shrie Amriza
Terbit di WRM, February 21 2007
Apakah bisa kembali langsing setelah melahirkan? Bisa saja. Tapi di butuhkan waktu, kesabaran, nutrisi yang baik dan latihan fisik yang cukup untuk mengembalikan bentuk tubuh seperti semula.
Keinginan mengembalikan bentuk tubuh seperti sebelum melahirkan mungkin merupakan keinginan mommies yang paling utama, namun sebaiknya lakukanlah secara bertahap, sesuai dengan informasi dari Sekolah Obstetri dan Ginekologi Amerika. Yang meng-informasikan bahwa cukup aman melakukan "Olahraga Ringan" kembali seperti sebelum melahirkan, namun sebaiknya di lakukan secara bertahap atau di sesuaikan dengan kondisi fisik mommies.
Lakukan latihan fisik yang ringan terlebih dulu, seperti jalan cepat selama 5 menit, setelah itu berangsur-angsur moms boleh menambah lamanya latihan sesuai dengan kondisi fisik moms.
Yang perlu di hindari adalah latihan fisik yang dapat membuat payudara moms terasa perih dan sakit. Dan juga cobalah untuk selalu memulai latihan setelah menyusui bayi moms, karena payudara tidak akan terasa penuh dan si kecil pun sedang tidak rewel. Ada penilitian yang mengungkapkan bahwa bayi akan malas atau tidak bersemangat menyusui dari ibu yang baru saja melakukan latihan fisik dan masih menurut penelitian tersebut, rasa enggan untuk menyusui ini akan bertahan sampai 60 menit setelah ibu nya latihan.
Berikut ini daftar latihan fisik yang dapat di lakukan oleh moms yang baru saja melahirkan:
Minggu 1 s/d 4
* Latihan lantai untuk panggul
Otot panggul mudah lelah, jadi sebaiknya latihan kontraksi/kegel tetap di lakukan oleh ibu yang baru saja melahirkan.
Caranya:
- Berbaringlah di atas punggung dengan posisi lutut di tekuk dan telapak kaki menempel di lantai.
- Tegangkan otot vagina seperti saat moms sedang menahan keinginan untuk buang air kecil.
- Tahan sampai hitungan keempat lalu lepaskan.
* Push up
Pushup merupakan cara yang paling baik untuk menguatkan otot tubuh bagian atas yang sangat di perlukan untuk mengendong bayi. Bila moms hanya mempunyai waktu sedikit dalam melakukan latihan fisik, pastikan moms melakukan latihan pushup.
Caranya:
- Mulailah dengan posisi lutut di bawah panggul. Rentangkan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
- Jaga agar posisi punggung tetap rata dan perut masuk kedalam, kemudian secara perlahan-lahan tekuk siku dan luruskan kembali.
- Tetaplah bernafas dengan normal dan jangan kunci siku moms pada saat meluruskannya.
- Ulangi 10 sampai 15 kali. Lakukan sesuai dengan kondisi moms.
* Latihan Bahu dan Kepala
- Berbaringlah di atas punggung dengan posisi lutut di tekuk dan tangan di belakang kepala.
- Ambil nafas dan pada saat melepaskannya, kencangkan otot perut dan tahan posisi punggung bagian bawah agar tetap menempel di lantai lalu angkat bahu dan kepala. Kemudian, turunkan kembali secara perlahan-lahan dan lakukan sebanyak 7-10 kali.
Minggu 4 – dan Seterusnya.
Empat sampai dengan 6 minggu setelah melahirkan, lakukanlah latihan tambahan seperti berikut:
* Latihan Kaki
- Berbaringlah dengan posisi punggung menempel lantai dan lutut di tekuk.
- Tegakkan otot perut dan tekan punggung bagian bawah ke lantai saat moms mengeluarkan nafas.
- Luruskan kaki sejauh mungkin, gunakan otot perut untuk menahan posisi punggung tetap rata dan menempel lantai.
- Saat punggung moms mulai terangkat, kembalikan kaki ke posisi semula, lalu tahan perut dalam posisi menegang.
- Ulangi 8 – 10 kali.
Perhatikan pernafasan moms saat melakukan latihan ini. Ingatlah untuk mengencangkan otot perut dan meratakan posisi punggung sebelum meluncurkan kaki. Pada saat otot perut mengencang, moms akan dapat meluruskan kaki lebih jauh.
* Latihan Dengan Posisi Duduk
- Duduklah di bagian pinggir kursi, tekuk lutut dan telapak kaki menempel rata di lantai; dengan halter seberat 1,5-2,5 kg di samping masig-masing kaki.
- Bungkukkan badan ke depan mendekati paha. Jaga posisi punggung tetap rata.
- Dengan masing-masing tangtan memegang halter, luruskan lengan dan biarkan dalam posisi menggantung ke bawah dengan telapak tangan berhadapan.
- Tekuk siku dan angkat ke arah bahu.
- Luruskan lengan dan ulangi 8-10 kali.
* Latihan dengan Halter
- Dengan halter seberat 1,5-2,5kg di masing-masing tangan, duduklah di bagian pinggir sebuah kursi dengan posisi lutut di tekuk dan kaki rata.
- Putar pangkal bahu ke depan dan ke belakang.
- Luruskan seperti posisi semula. Ulangi 8-10 kali.
Sebelum melakukan setiap latihan, lakukanlah pemanasan terlebih dahulu: Cobalah melakukan jalan di tempat atau jalan cepat selama 5 menit. Tahan setiap latihan peregangan selama 20 detik. Kemudian akhiri dengan beberapa gerakan stretching yang ringan untuk coolingdown.
Sekali lagi yang perlu di ingat, sebaiknya mommies melakukan semua latihan fisik diatas sesuai dengan kodisi fisik moms. Jangan memaksakan diri apa lagi sampai merugikan si kecil. Selamat mencoba dan selamat membuktikan khasiat nya. (WRM/SA-2007)
Sumber tulisan:
* Female Magazie
* Segala Sumber
Apakah bisa kembali langsing setelah melahirkan? Bisa saja. Tapi di butuhkan waktu, kesabaran, nutrisi yang baik dan latihan fisik yang cukup untuk mengembalikan bentuk tubuh seperti semula.
Keinginan mengembalikan bentuk tubuh seperti sebelum melahirkan mungkin merupakan keinginan mommies yang paling utama, namun sebaiknya lakukanlah secara bertahap, sesuai dengan informasi dari Sekolah Obstetri dan Ginekologi Amerika. Yang meng-informasikan bahwa cukup aman melakukan "Olahraga Ringan" kembali seperti sebelum melahirkan, namun sebaiknya di lakukan secara bertahap atau di sesuaikan dengan kondisi fisik mommies.
Lakukan latihan fisik yang ringan terlebih dulu, seperti jalan cepat selama 5 menit, setelah itu berangsur-angsur moms boleh menambah lamanya latihan sesuai dengan kondisi fisik moms.
Yang perlu di hindari adalah latihan fisik yang dapat membuat payudara moms terasa perih dan sakit. Dan juga cobalah untuk selalu memulai latihan setelah menyusui bayi moms, karena payudara tidak akan terasa penuh dan si kecil pun sedang tidak rewel. Ada penilitian yang mengungkapkan bahwa bayi akan malas atau tidak bersemangat menyusui dari ibu yang baru saja melakukan latihan fisik dan masih menurut penelitian tersebut, rasa enggan untuk menyusui ini akan bertahan sampai 60 menit setelah ibu nya latihan.
Berikut ini daftar latihan fisik yang dapat di lakukan oleh moms yang baru saja melahirkan:
Minggu 1 s/d 4
* Latihan lantai untuk panggul
Otot panggul mudah lelah, jadi sebaiknya latihan kontraksi/kegel tetap di lakukan oleh ibu yang baru saja melahirkan.
Caranya:
- Berbaringlah di atas punggung dengan posisi lutut di tekuk dan telapak kaki menempel di lantai.
- Tegangkan otot vagina seperti saat moms sedang menahan keinginan untuk buang air kecil.
- Tahan sampai hitungan keempat lalu lepaskan.
* Push up
Pushup merupakan cara yang paling baik untuk menguatkan otot tubuh bagian atas yang sangat di perlukan untuk mengendong bayi. Bila moms hanya mempunyai waktu sedikit dalam melakukan latihan fisik, pastikan moms melakukan latihan pushup.
Caranya:
- Mulailah dengan posisi lutut di bawah panggul. Rentangkan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
- Jaga agar posisi punggung tetap rata dan perut masuk kedalam, kemudian secara perlahan-lahan tekuk siku dan luruskan kembali.
- Tetaplah bernafas dengan normal dan jangan kunci siku moms pada saat meluruskannya.
- Ulangi 10 sampai 15 kali. Lakukan sesuai dengan kondisi moms.
* Latihan Bahu dan Kepala
- Berbaringlah di atas punggung dengan posisi lutut di tekuk dan tangan di belakang kepala.
- Ambil nafas dan pada saat melepaskannya, kencangkan otot perut dan tahan posisi punggung bagian bawah agar tetap menempel di lantai lalu angkat bahu dan kepala. Kemudian, turunkan kembali secara perlahan-lahan dan lakukan sebanyak 7-10 kali.
Minggu 4 – dan Seterusnya.
Empat sampai dengan 6 minggu setelah melahirkan, lakukanlah latihan tambahan seperti berikut:
* Latihan Kaki
- Berbaringlah dengan posisi punggung menempel lantai dan lutut di tekuk.
- Tegakkan otot perut dan tekan punggung bagian bawah ke lantai saat moms mengeluarkan nafas.
- Luruskan kaki sejauh mungkin, gunakan otot perut untuk menahan posisi punggung tetap rata dan menempel lantai.
- Saat punggung moms mulai terangkat, kembalikan kaki ke posisi semula, lalu tahan perut dalam posisi menegang.
- Ulangi 8 – 10 kali.
Perhatikan pernafasan moms saat melakukan latihan ini. Ingatlah untuk mengencangkan otot perut dan meratakan posisi punggung sebelum meluncurkan kaki. Pada saat otot perut mengencang, moms akan dapat meluruskan kaki lebih jauh.
* Latihan Dengan Posisi Duduk
- Duduklah di bagian pinggir kursi, tekuk lutut dan telapak kaki menempel rata di lantai; dengan halter seberat 1,5-2,5 kg di samping masig-masing kaki.
- Bungkukkan badan ke depan mendekati paha. Jaga posisi punggung tetap rata.
- Dengan masing-masing tangtan memegang halter, luruskan lengan dan biarkan dalam posisi menggantung ke bawah dengan telapak tangan berhadapan.
- Tekuk siku dan angkat ke arah bahu.
- Luruskan lengan dan ulangi 8-10 kali.
* Latihan dengan Halter
- Dengan halter seberat 1,5-2,5kg di masing-masing tangan, duduklah di bagian pinggir sebuah kursi dengan posisi lutut di tekuk dan kaki rata.
- Putar pangkal bahu ke depan dan ke belakang.
- Luruskan seperti posisi semula. Ulangi 8-10 kali.
Sebelum melakukan setiap latihan, lakukanlah pemanasan terlebih dahulu: Cobalah melakukan jalan di tempat atau jalan cepat selama 5 menit. Tahan setiap latihan peregangan selama 20 detik. Kemudian akhiri dengan beberapa gerakan stretching yang ringan untuk coolingdown.
Sekali lagi yang perlu di ingat, sebaiknya mommies melakukan semua latihan fisik diatas sesuai dengan kodisi fisik moms. Jangan memaksakan diri apa lagi sampai merugikan si kecil. Selamat mencoba dan selamat membuktikan khasiat nya. (WRM/SA-2007)
Sumber tulisan:
* Female Magazie
* Segala Sumber
2 komentar:
Salam kenal mbak..
Duh, coba tau dari 9 bulan yang lalu, bisa praktek khan... ;-)
Lam Kenal juga Mbak Dini :)
Hehehe telat ya. Tapi tenang aja banyak2 gerak ngurus anak juga bisa jadi langsing kok hehehe
Post a Comment